Hoe word ik een betere klimmer? 8 trainingstips!

Op hellingen worden de meest legendarische wielerwedstrijden beslist. Een laatste punch op de top of een splijtende demarrage op het steilste stuk. Het spreekt tot de verbeelding. Ook als sportief fietser is het fijn om, op parcoursen zoals de Jour d’Opale en Trainingskamp Ardennen, bergop aardig voor de dag te komen.

We geven je hieronder 8 trainingstips om makkelijker bergop te fietsen. Geen marginal gains of duur materiaal, maar essentiële bouwstenen waarmee je ver komt. We serveren ze als reminder. Om de adelaar in jezelf te blijven voeden en gestructureerd te werken aan jouw klimconditie aan het begin van het nieuwe fietsseizoen. Acht tips met telkens een aanzet van concrete uitwerking.

KOM’s/QOM’s nastreven of gewoon wat meer plezier beleven aan geaccidenteerde fietstochten? Lees dan vooral verder!

bergop fietsen kan je leren

👉Tip 1: leg een brede basis

We starten met de basis. Letterlijk. Bergop fietsen is fysiek uitdagender dan in de vlakte rijden. Het vergt meer kracht, een hogere hartslag, meer spieren in je lichaam worden aangesproken, je hebt minder stayervoordeel, …

De basis voor uithoudingsinspanningen zijn rustige kilometers. Uren in het zadel. Saai voor sommigen, noodzakelijk voor iedereen. Je werkt aan efficiënt functionerende spieren.

Begin dus met, of bouw verder op, volume. In voorbereiding op een seizoen bestaat 90% van je fietskilometers uit rustige duurtraining. Ook ‘in het seizoen’ houd je 80% van je trainingen rustig.

Die brede aerobe basis komt ook in je heuvelritten goed van pas. Je herstelt snel na intensieve inspanningen, begint frisser aan de volgende helling, kan meer en langer inspanningen verteren.

Begin dus met veel volume aan laag tempo. Meerdere duursporten combineren kan vroeg in de voorbereiding voor variatie zorgen.

👉Tip 2: lage cadanstraining

Specifiek oefenen op bergop fietsen kan uiteraard in de bergen. Woon je in het vlakke Vlaanderen/Nederland (of zijn de bergen ondergesneeuwd) dan is met weinig omwentelingen en weerstand fietsen een alternatief. Mik op 60 a 70 omwentelingen per minuut. Je zet meer kracht op de pedalen en simuleert bergop rijden.

Lage cadanstraining kan al vroeg in je basistraining ingelast als je de intensiteit beperkt. Korte blokjes aan laag toerental (vb. 4x3 minuten) tegen (veel) wind of op de indoor trainer.

Streef in het begin naar een relatief laag vermogen en geen al te hoge hartslag. Week na week drijf je zowel de intensiteit als de duur op. Het toerental houd je op 60 a 70. Naarmate de grote klimtochten naderen kan je ook het toerental licht verhogen naar 70-80.

👉Tip 3: core stability

Nog steeds onder het luikje basistraining te plaatsen. Core stability is een containerbegrip geworden die veel sporters voordelen oplevert.

Als klimmer zet je veel kracht op de pedalen, duw je vanuit de onderrug, trek je aan het stuur, … Een middenrif, buik- en rugspieren die vertrouwd zijn met belasting zijn geen overbodige luxe. Ze ondersteunen je klimprestatie, houden je lichaam in balans en vermijden blessures.

Start dus vroeg in de trainingsopbouw een core stability-ritueel. Een vol te houden aantal oefeningen die je wekelijks (of 2x/week) kan herhalen en lichtjes opdrijven in aantal herhalingen. Denk aan of google op de termen ab crunches, superman, pelvic tilt, planking, … Pijn of grote stijfheid hoe je niet na te streven, wel regelmatige belasting en spanning op de spieren in je ‘core’.

Suggestie: integreer ze in een kort wekelijks hardlooprondje (ca. 30min). Dan ben je opgewarmd en kan je onderweg je oefeningen doen. Het brengt variatie in je sportactiviteiten en je werkt (voor de 40+’ers onder ons) aan de stevigheid van je botten.

👉Tip 4: lichaamsgewicht

Een open deur. Iedere gram lichaamsgewicht die je meesleurt, vergt meer kracht en energie om ze boven te krijgen. Extreem diëten is vaak geen goed idee, gematigd leven kan je plezier in de heuvels wel vergroten.

Denk dus na of je naast de extra inspanningen op de fiets, ook wat slechte calorieën- al of niet tijdelijk- kan afzweren en op een gestructureerde en gezonde manier je gewicht laten zakken richting de zomer.

Concreet: breng je voedingspatroon gedurende een week in kaart (schrijf alles op wat je eet en drinkt). Haal er één of enkele caloriebommen uit en zweer die (tijdelijk) af. Als je dat moment (van het verorberen van die vaste of vloeibare calorieën) kan invullen met wat extra beweging (zelfs al is het kort), dan boek je dubbele winst.

👉Tip 5: intervaltraining

Na een periode van basistraining, voeg je intensievere trainingen toe aan je programma. VO2max-blokjes of -intervalletjes zijn korte intensieve inspanningen boven de tweede lactaatdrempel (in verzuring dus).

Je begint met korte inspanningen (vb 30 seconden) en doet dat meerdere keren, met telkens een recuperatiemoment tussen. Gaandeweg maak je de blokjes en het aantal herhalingen langer. Maak de blokjes nooit langer dan de inspanningen die je nastreeft in je ‘bergritten’. Vb. Noord-Franse hellingen: 3-7 minuten, Ardennen: 3-15min.

De belasting van dergelijke trainingen is hoog. Je houdt ze dus specifiek en maakt ze niet nodeloos lang (geen 3u duurtraining er achteraan plakken of ze proberen in een groepsrit in te passen). Het aandeel van intervaltraining beperk je en maak je nooit meer dan 20% je totale trainingsvolume. Gestaag verbeteren is de boodschap!

👉Tip 6: kies het juiste verzet

Aan de voet van een klim terugschakelen (naar het binnenblad) is logisch. Je zoekt een tempo dat je tot de top kan volhouden. Desalniettemin is het verleidelijk om bij de plotse toename aan weerstand te blijven terugschakelen.-

Om van de aanloopsnelheid te profiteren, schakel je geleidelijk terug. Op iedere tand kleiner maak je de nodige meters vooraleer opnieuw kleiner te schakelen. Vaak overwin je op die manier al de helft van de klim zonder noemenswaardig diep te gaan.

De fietser die aan de voet van de helling meteen naar de kleinste versnelling schakelt, verhoogt zijn/haar omwentelingen en hartslag, maar maakt geen meters meer. Dat maakt de helling extra zwaar en nodeloos lang.

Een voorblad van 34t op een racefiets kan zeer nuttig zijn voor tochten door het hooggebergte, maar is voor veel fietsers te klein voor kortere hellingen. Zowat iedereen heeft voldoende kracht om korte steile stukken te overwinnen op een 39t (of 36/37t). Cassettes geven achteraan voldoende vertanding om bij het stilvallen alsnog voldoende te kunnen terugschakelen.

Stem het verzet van je fiets dus af op je doelstellingen, schakel langzaam terug en besef dat je soms echt moet duwen.

👉Tip 7: oefen het dansen (op de pedalen)

Dansen op de pedalen, het lijkt voorbehouden voor gevleugelde klimmers. Dat is het niet. Kunnen afwisselen tussen zittend en staand klimmen kan enorm veel deugd doen. Het geeft even verlossing van die specifieke spierpijn. Je laat je volle gewicht enkele seconden op de pedalen vallen, waardoor je tijdelijk meer kracht overbrengt en lucht in de spieren ervaart.

Wie gewoon is van vlakke fietstochten te doen, staat weinig op de pedalen. Wil je iets van comfort inbouwen tijdens het klimmen, al is het maar om de rug te ontlasten, dan oefen je daar best op.

Concreet: korte trainingen waarbij je 10 (of 20) keer na elkaar, afwisselend zittend en staand, een brug op fietst. Het lijkt onbenullig als klimtraining. Toch geven ze het voordeel dat je je lichaam prikkelt om wisselende posities aan te nemen en leert ‘lopen of dansen op de pedalen’.

👉Tip 8: zet een structuur op en streef een doel na!

Dit had even goed de eerste tip kunnen zijn. Consistentie is essentieel als je beter wil worden in iets. Dat geldt ook voor bergop fietsen. Een structuur opzetten, jezelf goeie gewoontes aanleren en op lange termijn verbeteren.

Wanneer je een concreet doel nastreeft, uitdagend en toch realistisch, is het makkelijker om die structuur vol te houden. Kies dus een sportief doel dat bij je past en werk daar stelselmatig naar toe, eventueel met kleinere tussentijdse doelen.

Plan ook heel bewust dagen met veel hoogtemeters in en laat geen kansen onbenut om bergop te fietsen, zelfs al is het uiterst traag.

Enkele klimdoelen om op te mikken:

·         Jour d’Opale op 30 mei (2200 hoogtemeters)

·         Trainingskamp Ardennen op 13 en 14 juni (5500 hoogtemeters)

·         Tour d’Opale op 4,5 en 6 september (5000 hoogtemeters)

Veel plezier in de heuvels!